Exercice TRAINING AUTOGENE

 

Une autre approche de l’auto-hypnose, peut-être plus simple à mettre en oeuvre car plus progressive : le training autogène de Schultz, de plus en plus utilisé à l’hôpital, que ce soit en psychiatrie ou en addictologie ainsi qu’en algologie.

Cette technique peut se décomposer en quatre étapes, durant chacune 20 à 30 minutes.

Voici un exemple de série, chaque exercice devant être répété matin et soir pendant une semaine avant de passer au suivant.

  1. calme et chaleur corporelle : prenez le temps de vous installer confortablement puis prononcez à haute voix la phrase suivante « Je suis tout à fait calme. » Les phrases suivantes pourront être prononcées mentalement. « Mon pouce gauche (ou droit) est lourd. » …(passez en revue toutes les parties de votre corps, doigt après doigt, membre après membres …) jusqu’à prononcer à voix haute « Mon corps est entièrement lourd. » puis recommencez avec la phrase suivante « Mon pouce gauche (ou droit) est lourd et chaud » …. sur toutes les parties de votre corps et finissez à voix haute par la phrase « Mon corps est entièrement lourd et chaud. » (si vous terminez là, respirez profondément trois fois, prenez le temps de sentir l’air frais se diffuser lentement dans chaque partie de votre corps, et réveillez vous frais et dispo.)
  2. calme et tranquillité cardio-respiratoire : reprenez le cycle 1 et enchaînez sur la phrase mentale suivante « Mon corps respire calmement, mon pouce droit (ou gauche) respire calmement. » … sur toutes les parties de votre corps jusqu’à la phrase suivante « Mon corps respire entièrement. » puis recommencez avec la phrase suivante « Mon coeur bat avec force et calme, mon pouce droit (ou gauche) ressent la force calme de mon coeur » … sur toutes les parties de votre corps jusqu’à finir en prononçant à voix haute « Mon corps ressent entièrement la force calme et chaleureuse. » (si vous terminez là, respirez profondément trois fois, prenez le temps de sentir l’air frais se diffuser lentement dans chaque partie de votre corps, et réveillez vous frais et dispo.)
  3. absorption et harmonisation : reprenez les cycles 1 et 2 et enchaînez sur la phrase mentale suivante « Mon estomac absorbe et harmonise cette force calme et chaleureuse, mon pouce droit absorbe et harmonise cette force calme et chaleureuse »… ainsi que toutes les parties de votre corps jusqu’à finir à haute voix par la phrase suivante: « Mon corps entier absorbe et harmonise cette force calme et chaleureuse que mon plexus solaire rayonne doucement. » (si vous terminez là, respirez profondément trois fois, prenez le temps de sentir l’air frais se diffuser lentement dans chaque partie de votre corps, et réveillez vous frais et dispo.)
  4. projection et réveil : reprenez les cycles précédents et enchaînez sur la phrase suivante « Ma tête est fraîche et légère » et reprenez cette phrase pour chaque partie de votre tête, en terminant par la moitié gauche de votre cerveau, puis la moitié droite de votre cerveau et prononcez cette phrase à voix haute « Mon front est frais et léger, cette fraîcheur et cette légèreté vont m’accompagner aussi longtemps que cela me sera utile et agréable » respirez profondément trois fois, prenez le temps de sentir l’air frais se diffuser lentement dans chaque partie de votre corps, et réveillez vous frais et dispo, prêts à vaquer à vos occupations.

A terme, lorsque vous maîtriserez chaque étape de l’exercice, il vous suffira de prononcer successivement à haute voix (voire même mentalement pour les plus entraînés) chaque « phrase clef » pour retrouver instantanément calme et concentration.